Savjeti kako smršati za mjesec dana kod kuće

Pitanje kako smršati za mjesec dana kod kuće zabrinjava mnoge. To može izgledati kao zastrašujući, pa čak i nemoguć zadatak, ali to možete učiniti ako naporno radite i ostanete fokusirani. Tajna gubitka kilograma je pravilna ishrana i redovno vežbanje.

Kako smršati za mesec dana i koliko kg

Da biste smršali za mjesec dana, trebali biste postaviti cilj. Postavljanje realnog cilja odličan je početak vašeg puta mršavljenja. Ovo će vam dati priliku da pratite svoj napredak tokom mjeseca.

Razmislite o tome koliko kilograma želite izgubiti, koji vremenski okvir i nijanse vas zanimaju u području zdravlja ili wellnessa. Postavite cilj koliko želite da dobijete na težini za mesec dana.

Također možete postaviti ciljeve za faktore vježbanja ili načina života. Na primjer, možete postaviti cilj da vježbate četiri dana u sedmici po 35 minuta.

Ako se bavite sportom, držite dijetu i koristite druge metode mršavljenja, možete izgubiti i do 10 kg.

Koliko kilograma možete izgubiti za mesec dana

Nutricionisti kažu da je sigurna stopa gubitka težine od 0, 5 do 1 kg za 7 dana. Međutim, ne zaboravite da je svako individualan i da ćete možda uspjeti da smršate sporije ili brže.

Pravila pravilne ishrane bez dijeta

1. Jedite uglavnom biljke, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. Većina naše hrane treba da se sastoji od biljaka, povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki, od kojih je većina biljaka, povrća i voća.
2. Jedite pravu hranu, a ne prerađenu hranu. Najbolje je konzumirati namirnice u njihovom prirodnom stanju. Ne kupujte proizvode koji se obrađuju u fabrici ili pogonu. Prerađena hrana sadrži mnoge sastojke koji prirodno ne postoje u hrani.
3. Ako jedete brzu hranu, skuvajte je sami. Ako trebate jesti brzu hranu, kupite sve sirove sastojke i kuhajte ih kod kuće. Na primjer, ako želite da jedete hamburger, kupite dobru mlevenu govedinu i napravite je kod kuće. Umjesto da odnekud kupujete pileće grumenčiće, kupite pileća prsa i kuhajte ih kod kuće. Kada kuvate kod kuće, imate kontrolu nad tim šta ide u svako jelo.
4. Jedite raznovrsnu hranu. Svaka vrsta sastojka hrane koja postoji u prirodi ima svoj sastav hrane. Kada jedemo raznovrsnu hranu, veća je vjerovatnoća da ćemo dobiti sve nutrijente koji su nam potrebni za zdravu i zdravu hranu.
5. Jedite meso i ribu umjereno. Budući da 75% naše hrane čine biljke, povrće, voće, sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke, to znači da 25% naše hrane treba da sadrži ribu i mesne proizvode. Na primjer, umjesto da jedete divovski odrezak, skuhajte malo govedine s puno povrća.

6. Pravilno meso. Kada jedete meso, vodite računa da životinja jede prirodnu hranu i da ima dobar tretman. Na primjer, krave moraju jesti travu (ne soju ili kukuruz) i moraju slobodno pasu. Ako niste sigurni u kvalitet hrane, nemojte je jesti.
7. Prestani da jedeš previše. Umjesto da jedete dok se potpuno ne zasitite, prestanite jesti prije nego što osjetite da ste potpuno siti. Moguće je (i korisno) prestati jesti dok još imate mjesta u stomaku. I ne zaboravite da je potrebno vrijeme da vaš želudac pošalje poruku vašem mozgu da ste siti i da ste pojeli dovoljno.
8. Jedite za stolom. Uvek pokušajte da jedete za stolom za večeru. Nikada nemojte jesti u autu ili za stolom. Kada odlučite da sjednete za sto i fokusirate se na hranu, manje je vjerovatno da ćete nešto slučajno pojesti.
9. Izbjegavajte hranu koja je prethodno upakovana i prodata u tegli, kutiji ili plastičnoj posudi. Zdrava hrana se gotovo nikada ne pakuje u kutiju, teglu ili plastičnu posudu. Najzdravija, neprerađena hrana obično se skladišti i izlaže na stranicama trgovine.
10. Jedite hranu sa 5 sastojaka ili manje. Ako odvojite vrijeme da istražite sastojke većine prerađenih i nezdravih namirnica, gotovo sigurno ćete vidjeti da je lista duga i da sadrži mnogo aditiva o kojima ne znate mnogo.
11. Jedite hranu koja ima kratak rok trajanja. Zdrava hrana ne sadrži gomilu hemikalija koje je drže na okupu i omogućavaju joj da čami na polici godinu dana bez kvarenja. Ako hrana ima kratak rok trajanja, vjerovatno je nezdrava.
12. Više vode. Voda je najzdravije piće na planeti. Gazirana pića, energetska pića i aromatizirana pića su najnezdravija i treba ih izbjegavati po svaku cijenu. Ako želite aromatizirano piće, napravite limunadu sa svježim limunom ili popijte čaj ili vodu sa svježim voćem i povrćem.
13. Posolite i zasladite hranu sami. Jedan od razloga zašto su neke namirnice toliko nezdrave je višak soli i šećera. Kad god je moguće, pokušajte sami začiniti hranu solju i šećerom kako biste mogli kontrolirati količinu soli ili šećera. Izbjegavajte hranu sa visokim sadržajem fruktoze kukuruznog sirupa i mononatrijum glutamata. Na primjer, ako pečete kolačiće, zasladite ih sirovim smeđim šećerom ili medom.

14. Desert se zamjenjuje prirodno slatkom hranom. Preporučujemo da jedete slatkiše koje nam priroda daje. Neki dobri primjeri su borovnice, banane, med, mango itd. Najvažnije je da će to biti zdravi i sigurni slatkiši.
15. Kuvajte više nego jedite vani. Jedan od najboljih načina da se zdravije hranite je da sami kuvate obroke. Osim što ćete uštedjeti mnogo novca, moći ćete i kontrolisati namirnice koje ulaze u vaše obroke. Nećete koristiti hemikalije ili druge nezdrave aditive.
16. Kupujte organske proizvode kad god je to moguće. Kad god je moguće, kupujte hranu koja je uzgojena bez štetnih hemikalija, hormona i antibiotika. Izbjegavajte hranu koja može sadržavati štetne elemente.

Namirnice koje treba izbjegavati za stolom

Evo onih namirnica koje treba izbegavati kada pokušavate da smršate.

Ime	Zašto biste trebali izbjegavati
Pomfrit i čips	Imaju visok sadržaj kalorija i lako ih je jesti previše.
Slatka pića	Pića zaslađena šećerom, poput gaziranih pića, spadaju među najnezdravije namirnice na planeti. Usko su povezani s debljanjem i mogu biti razorni po zdravlje ako se redovno konzumiraju.
Peciva, kolačići i torte	Peciva, kolačići i kolači često se prave od nezdravih sastojaka poput dodanog šećera i rafiniranog brašna. Mogu sadržavati i umjetne trans masti, koje su vrlo štetne i povezane s mnogim bolestima.
Određene vrste alkohola (posebno pivo)	Alkohol sadrži mnogo kalorija. Pivo može uticati na debljanje, ali umjereno pijenje vina može čak biti korisno.
Candies	Slatkiši su veoma štetni. Sadrže puno šećera, putera i rafinisanog brašna.
Brza hrana	Brza hrana je izuzetno kalorična i često sadrži nezdrave sastojke kao što su brašno visoke čistoće i prerađeno meso.
Sladoled	Sladoled je neverovatno ukusan, ali veoma nezdrav. Visok je kalorijama i često bogat šećerom. Preporučuje se da napravite vlastiti sladoled koristeći manje šećera i sastojaka kao što su punomasni jogurt i voće.

Primer menija za nedelju dana za mršavljenje

Dakle, sljedeći sedmični meni će vam pomoći da smršate.

1 dan

Doručak

• tost sa slanim lososom;
• 1/3 šolje borovnica;
• 1/4 grčkog jogurta

Večera

• ravioli i supa sa povrćem;
• paradajz sa cheddar sirom;
• kriške krastavca.

Večera

• losos na žaru;
• riža;
• šaka oraha;
• boraniju;

Na maslinovom ulju treba propržiti mahune, malo posoliti i pobiberiti. Dodajte pirinač, sve začinite solju i biberom, pospite porciju oraha (prethodno sitno isečenih).

Dan 2

Doručak

• tost sa avokadom i jajetom;
• šaka suvih šljiva;
• 6 lješnjaka.

Večera

• 2 šolje raviola i supe od povrća;

Večera

• 1/2 šolje delikatesne tikvice i tofu karija
• 2 šolje riže.

3. dan

Doručak

• šaka lješnjaka;
• 3/4 šolje jogurta bez masti;
• 1/2 šolje borovnica;

Večera

• jabuka i cheddar sa pita kruhom;
• Apple

Večera

• punjena paprika;
• šaka spanaća.

Spanać prodinstati na maslinovom ulju i malo posoliti i pobiberiti.

Dan 4

Doručak

• šaka indijskih oraščića;
• 250 ml obranog mlijeka;
• avokado tost.

Večera

• pileća prsa na žaru;
• 3 art. vinaigrette sa šargarepom i đumbirom.

Večera

• šaka indijskih oraščića;
• 1/4 šolje tople salate od sočiva sa kobasicom i jabukom
• 1/2 kuvane cvekle.

5. dan

Doručak

• cijele mekinje - 250 ml;
• obrano mlijeko - 200 ml;
• šargarepa.

Večera

• tost sa paradajzom i cheddar sirom;
• 4 žlice. rendana mrkva;
• 1/2 šolje krastavca;
• Tvrdo kuhano jaje;
• 1 st. prženi bademi;

Večera

• 1/3 šolje običnog grčkog jogurta
• šaka oraha;
• pileća prsa;
• 1/2 šolje heljdine kaše.

6. dan

Doručak

• 1 šolja celih mekinja;
• 3/4 šolje obranog mleka;
• 1/2 šolje borovnica;

Večera

• kuvana pileća prsa;
• 1 šolja spanaća

Večera

• 2 šolje korejske govedine;
• 1/2 šolje kuvanih soba rezanaca od heljde

7. dan

Doručak

• tost sa avokadom i blago slanim lososom;
• 3/4 šolje obranog mleka;

Večera

• pileća prsa na žaru;
• 1/2 srednje crvene paprike;
• 2 tbsp. Vinaigrette sa šargarepom i đumbirom.

Večera

• Losos kuvan na pari sa pirinčem.

Suplementi korisni za gubitak težine

Postoji mnogo različitih načina za smanjenje težine. Ove metode također uključuju razne vrste pilula, lijekova i prirodnih suplemenata. Oni će vam pomoći da smršate, ili barem olakšati mršavljenje u kombinaciji s drugim metodama.

Ovi suplementi su korisni jer:

1. Smanjite apetit.
2. Smanjite apsorpciju nutrijenata poput masti.
3. Povećajte sagorevanje masti.

Korisno:

• Ketoni maline. To je supstanca koja se nalazi u malinama koja je odgovorna za njihov karakterističan miris. Sintetički oblik ove supstance može se kupiti kao dodatak za mršavljenje.
• Ekstrakt zelenog čaja. Vrlo je popularan sastojak mnogih suplemenata za mršavljenje. Povećava aktivnost norepinefrina, hormona koji pomaže u sagorijevanju masti.
• Ekstrakt zelene kafe u zrnu. Zelena zrna kafe su nepržena zrna kafe. Kofein može povećati sagorijevanje masti, a hlorogenska kiselina može usporiti razgradnju ugljikohidrata u crijevima.
• Ekstrakt Garcinia Cambogia. Ovaj dodatak je veoma tražen i popularan. Kora ploda sadrži hidroksilimunsku kiselinu (HCA). To je aktivni sastojak ekstrakta Garcinia Cambogia, koji se prodaje kao dijetalna pilula.

Narodni lijekovi

Jedna od efikasnih metoda za mršavljenje je korištenje narodnih lijekova za uklanjanje viška kilograma.

Jabukovo sirće

Jabukovo sirće, kao i bijelo sirće, izvor je octene kiseline, koja djeluje protuupalno i protiv gojaznosti i potiče gubitak težine.

trebat će vam:

1. 1 kašika jabukovog sirćeta.
2. 250 ml tople vode.
3. med (opciono)

Pomiješajte prva dva sastojka. Nakon dobrog mešanja, dodajte med. Pijte ovu mešavinu dva puta dnevno.

Limun i med

Kombinacija limunovog soka i meda je veoma popularan lek za mršavljenje. Vitamin C u limunu pomaže u oksidaciji masti, a med pokazuje aktivnost snižavanja lipida.

trebat će vam:

1. Pola limuna.
2. 2 kašičice meda.
3. 250 ml tople vode.

Pomiješajte toplu vodu sa pola limuna. Zatim sve dobro promiješajte i dodajte med. Ovu mešavinu treba piti 4 puta dnevno.

Uzimanje lijekova

Međutim, važno je napomenuti da lijekovi za mršavljenje nisu za svakoga. Na primjer, lijekove za mršavljenje na recept ne smiju koristiti žene koje su trudne ili žele zatrudnjeti, ili žene koje doje.

Svi lijekovi za mršavljenje na recept odobreni za upotrebu rezultiraju značajnim gubitkom težine.

U roku od 12 mjeseci možete izgubiti 3 do 7 posto ukupne tjelesne težine od svoje težine. Ovo može izgledati kao skromna količina, ali to je zdrav gubitak težine. Međutim, brzo mršavljenje uz pomoć lijekova teško se može postići.

Budite spremni na nuspojave kao što su mučnina, zatvor ili dijareja. Rijetko se mogu javiti ozbiljne nuspojave. Iz tog razloga, važno je pažljivo razgovarati o mogućnostima liječenja sa svojim liječnikom.

Dnevni režim

Veoma je važno da se pridržavate pravilne dnevne rutine ako pokušavate da smršate.

• Spavaj dovoljno. San je uvek neophodan. Zdrav san je 6-8 sati. Ako imate problema sa spavanjem, to će uticati na proizvodnju hormona stresa i uvelike otežati gubitak težine.
• Zapamtite doručak. Ako preskočite doručak, malo je vjerovatno da ćete smršaviti. Važno je zapamtiti da unosite prave hranljive sastojke tokom jutarnjeg obroka.
• Vrijeme je za sport. Sport je ključ za gubitak težine. Pronađite aktivnost koja se uklapa u vašu dnevnu rutinu.

Važnost konsultacije sa lekarom

Mnogi ljudi ne znaju odakle da počnu kada je u pitanju gubitak težine. Prije nego što započnete svoj put mršavljenja, posavjetujte se s nutricionistom kako biste saznali kako najbolje postupiti.

Evo nekoliko razloga zašto je važno potražiti medicinsku pomoć prije nego počnete gubiti težinu:

mentalno zdravlje

Kada osoba počne gubiti na težini, njeno mentalno zdravlje može biti jednako važno kao i fizičko zdravlje.

Mnogi ljudi imaju probleme sa mentalnim zdravljem tokom mršavljenja, kao što je poremećaj u ishrani.

fizičko zdravlje

Vaše fizičko zdravlje je jedan od najvažnijih razloga za mršavljenje, ali može biti i jedan od glavnih faktora koji vas u tome sprječavaju.

Uz planove za mršavljenje često dolaze velike i neočekivane promjene u ishrani i vježbanju koje mogu uzrokovati zdravstvene probleme. Zato je veoma važno da gubitak težine kontroliše lekar.

Pomozite oko dijete

Da biste bili uspješni u mršavljenju, morate paziti ne samo na to koliko jedete, već i na ono što jedete. Konsultacijom sa svojim lekarom i sastavljanjem plana ishrane možete izbeći brojne probleme i uveriti se da sve radite kako treba.